睡眠衛生とは？
睡眠衛生とは？
睡眠衛生指導良い睡眠は私たちの身体と心の健康に欠かせません。十分な睡眠を取ることは、日中の活力を維持し、ストレスを軽減し、身体の疲れを軽減するのを助ける重要な役割を果たします。
しかし、多くの人々が十分な睡眠を取れていない現代社会では、睡眠衛生がますます重要視されているのが現状です。また不眠症や睡眠障害へのきっかけともなり得ます。
今回は、良い睡眠を実現するための睡眠衛生についてお話ししようと思います。睡眠の質を向上させ、より健康的な生活を送るためのヒントを提供します。
睡眠衛生について
睡眠衛生とは、健康な睡眠習慣を促進し、不眠症や他の睡眠障害を軽減するための行動や環境の整備のことをいいます。睡眠衛生を意識することによって、より質の高い睡眠を実現できるでしょう。良質な睡眠のためには、若い世代は夜更かしを避け身体内リズムを大切にするように、働く世代は毎日の疲れがたまらないように、熟年世代は日中と夜間のメリハリをつけていけるようにしましょう。
睡眠問題の基礎知識
睡眠問題とは、どのような問題があるのでしょうか。ここでは、睡眠問題の基礎知識についてお話しします。
◆日本人の睡眠時間は、子どもから大人まで世界でも短い
◆年齢が上がると睡眠時間は短くなり、睡眠の質が悪くなる。
◆自分にとっての適切な睡眠時間とは、疲労度や眠気など日中に支障が出ているかどうかで 判断し、睡眠時間にこだわらない
◆睡眠時間とはベッドにいる時間ではなく、眠りに入るまでの時間や中途覚醒時間を除いて、実際に寝ている時間で考える
◆睡眠不足は、生活習慣病やうつ病のリスクになる
◆発達障害がある場合、睡眠の質が悪いことや過眠症状がみられる場合もある。
睡眠衛生の主要な要素
次に、睡眠衛生の主要な要素について説明します。
規則的な睡眠スケジュールを確立する
◆同じ時間に寝る習慣を持つ： 毎日同じ時間に寝ることで身体内時計が調整され、睡眠の質が向上します。週末や休日でも、できるだけ起きる時間と寝る時間を一定に保ちましょう。
◆寝る前のリラックス:：寝る1時間前にリラックスする習慣を持つことが大切です。軽いストレッチ、読書、瞑想、温かい入浴などがおすすめです。
快適な睡眠環境を整える
◆寝室の快適さ:：寝室は寝るための場所として専用に使い、快適で暗く、静かな環境に保つことが重要です。適切なマットレスと枕を選び、温度を調整しましょう。
◆光と音の管理:：寝る前に明るい画面（スマートフォンやテレビ）を避け、静かな環境を維持します。必要に応じて、耳栓やアイマスクを使用して、外部の刺激を遮断しましょう。ドアをきっちり閉めたり、カーテンを変えたりして快適な空間を作りましょう。
適切な食事と運動
◆適切な食事：寝る前の大量の食事やカフェインやアルコールの摂取は避けましょう。コーヒー・紅茶・コーラ・チョコレートなどは、睡眠を妨げることがあります。
◆水分管理：水分を摂りすぎないようにしましょう。夜中にトイレに行く機会が減ります。
◆寝る前に喫煙しない：夜の喫煙は避けるようにしましょう。ニコチンは、精神刺激作用があるため、眠れなくてもタバコを吸わないようにするのが理想です。
◆適度な運動:：毎日の適度な運動は、睡眠を改善するのに役立ちます。ただし、就寝前に激しい運動をするのは避けましょう。
ストレス管理
◆ストレスの軽減:：ストレスは睡眠の質を低下させる原因となります。ストレスを軽減する方法として瞑想、深呼吸、ストレスマネジメントを実践してみましょう。
◆悩みごとをベッドに持っていかない：心配な気持ちだと寝付きづらくなるため、翌朝に考えるようにしましょう。自分の取り組みや翌日の計画については早い時間に考えるようにすることが大切です。
◆問題解決: 寝つけないときに頭を悩ませるのではなく、不安や問題を解決するための計画を立てましょう。問題解決の方向性が見えると、眠りにも良い影響があるでしょう。
睡眠の質を向上させる習慣る
◆長い昼寝はしない:：長い昼寝は夜の睡眠を妨げることがあります。短い昼寝を取る場合でも、30分程度に抑えることをおすすめします。
◆寝付きが悪い場合:：ベッドにいても寝つけない場合は、別の部屋に行き、リラックスした状態で過ごしてから再度ベッドに戻りましょう。ベッドで寝つけないときは、ストレスを感じないようにしましょう。
より良い睡眠衛生のために
より良い睡眠衛生のためにすべきこととしてはいけないことについては、次の通りです。これらの事柄について、実現できそうなことから取り組むようにするとよいでしょう。中には、生活習慣を変える項目もあるため、難しいことも含まれています。生活習慣を大幅に変えるような取り組みよりも、実現可能なことから行っていくことが大切です。
より良い睡眠衛生のためにすべきことる
・就寝時刻、起床時刻を一定にする
・空腹時はベッドに入る前に軽いものを食べる
・適度な運動を定期的にする
・就寝前に1時間ほど、リラックスタイムを設ける
・ベッドの中で気になることがあったら、メモして翌朝考える
・寝室を暗くする寝室を涼しくする
・寝室を静かに保つ
より良い睡眠衛生のためにしてはいけないことる
・昼寝をする
・眠れなくてつらいときに、時計をを見て時間を確認する
・身身体を疲れさせるために寝る直前に激しい運動をする
・眠れないときにテレビを見る
・眠りやすくするために、寝る前に食べ物をたくさん食べる
・午後や夕方にコーヒーを飲む
・眠りやすくするためにアルコールを飲む
・眠れないときにタバコを吸う
・眠れないときにベッドで本を読む
・ベッドで食事をする
・ベッドで運動をする
・ベッドで電話をする
まとめ
良い睡眠習慣を身につけることは、身身体と心の健康に大きな影響を与えます。睡眠衛生の実践によって、疲労感を軽減し日中のパフォーマンスを向上させ、ストレスを減らすことができます。これらを実践し、質の高い睡眠を手に入れて健康的な生活を楽しみましょう。しかし、「夜に何度も起きる」「一度起きると眠れない」など、慢性的な睡眠問題が続く場合は、医師や専門家に相談することをおすすめします。
【参考文献】
厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針 2014」
野村紀夫 監修
医療法人 山陽会 ひだまりこころクリニック 理事長 / 名古屋大学医学部卒業
保有資格 / 精神保健指定医、日本精神神経学会 専門医、日本精神神経学会 指導医、認知症サポート医など
所属学会 / 日本精神神経学会、日本心療内科学会、日本うつ病学会、日本認知症学会など
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