「コロナストレス・コロナうつ」でイライラ・憂鬱に負けない対処法
「コロナストレス・コロナうつ」でイライラ・憂鬱に負けない対処法
新型コロナ感染症（COVID-19）に関連して、仕事だけではなく外出の自粛がなされて稲荷など、私たちの生活に大きな影響を及ぼしている、コロナ自粛。
このような、沢山のストレス生活の中で、どのように過ごしてみるのがおすすめか、理由と共に解説をしております。
自宅にいるにも関わらず、どうしてコロナの影響でストレスが大きくなってしまうのか
普段、自宅にいる時の様子以上に、今回のコロナに伴った自粛や自宅待機ではどうしてこんなにも大きなストレスを抱え込んでしまうのでしょうか？
理由としては、「自分の思い通りにならない環境・自分の意思とは関係ない状態で」その待機状態と自粛状態を強制されているという状況が、人々に大きなストレスを与えていると考えられます。
つまりは、「見えない相手に振り回されている。」かといって、「従わざるを得ず、どうにも対処ができない相手」という状況が余計にストレスを増やしてしまっているのです。
この状態は、普段、休日を自宅で過ごしている状況とは訳が違うのです。本来、自宅で過ごすことはリラックスにつながる事でも、今回の状況では“そうとはならない”ことが多いのです。
ストレス対処法①【どれだけ自分の意思や自分の都合をスケジュールに盛り込めるかどうか】
コロナに関連したストレス下では、自分の時間の使い方や過ごし方に、どれだけ自分の意思や都合を盛り込むことができるかという点が、ストレスを溜め込みすぎないポイントにもなります。
自分の時間の使い方や過ごし方への関わり方とは
自分で予定を決めてみること・1日のスケジュール作りをやってみること
自宅待機の状況では、毎日がその場の流れで過ぎてしまう事を避けるために、自分で毎日スケジュールを立ててみることをおすすめいたします。
自宅待機といえども、家事や育児、更には在宅仕事等、どうしても組み込まなければならないタスクもあるでしょうし、毎日やる事一緒だからスケジュールはちょっと…と思われる方もみえるかもしれません。そのような場合でも、目標の従事時間を設定したスケジュールを組んでみることをおすすめいたします。
日々の必要な行動を可視化することで、見えてくる少しの隙間時間が現れてくるかもしれません。その隙間時間で、「自分は何がしたいのかな？」、「前から〇〇がしたかった」といった取り組みを少しづつ入れてみることも効果的です。
このような取り組みは、自分の希望や思いに関して、自分の意識を向けてみることにもつながりますので、スケジュールを組み立てる充実感や達成感が増えてストレスをより感じづらくなります。
まず、「なんとなくテレビを見ている…」から、「これだけ行動したのだから、少しの時間は休もう」といった自主的な考えに結び付けてみる
例え、隙間時間に「睡眠」や「テレビ」という時間を設けたとしても、その行動が「自分がしたかった事」という思いがあるのと、ないのとではストレスの感じ方や、後悔のような自己感情も全然違います。つまりは、なんとなくテレビを見てしまったり、だらだらと昼寝をしてしまったという思いよりも、これだけスケジュールをこなしたから「少しの時間は休もう」といった自主的な考えがストレスを生みにくくするのです。
このように、その場の流れや状況ではなく、自宅の生活の中であっても、どれだけ自分の意思を尊重した自主性を盛り込むことができるかといった取り組みが、コロナストレスに対する対処法にもなるのです。
また、子供がいる家庭では、このような取り組みを家族や子供にも一緒に関わってもらう事が大切かと思います
学校の時間割とは異なる、子供たちが自分で何をするのかという計画を立てることは自主性を育むきっかけにもなります。特に注意したいことは、子供の望むとおりにさせ過ぎるのではなく、勉強やお手伝い・宿題など「やらなくてはいけない事」を組み込むことや実行する必要性を伝えることも大切です。その上で、自由時間の過ごし方など、大人が子供と一緒に話し合って内容を作っていく事も、子供の目的意識や自己管理力も向上しやすくなりますし、子供からの自発的な取り組みは子供自身のストレスの軽減にもつながります。
自宅での生活は、生活リズムが崩れがちであるという事には注意しましょう
自粛や自宅待機はあくまでも、外出に対する影響が主である為に、自宅での過ごし方には「私たちそれぞれの管理力」が大きく必要になってしまいます。
つまりは、寝る時間や起床時間、更には休憩時間などこれまで、会社や学校への影響を考えて何となく時間も決まっていたいつもの行動が、乱れがちになります。夜更かしや運動不足などが体と心に与える影響は大きく、日中のだるさや抑うつ気分更には、ストレスに対する対応力の低下などを招いてしまいます。
大きく生活のパターンを崩してしまわないためにも、日光を浴びる・スマホの夜の閲覧時間はあらかじめ決めておく、などの対策がより一層重要になってきます。
ストレス解消法②【周囲の人たちと連絡を取ってみる】
人と会う機会が減るので、孤独を感じやすい
人は孤独を感じると、強いストレスになります。会社や学校・友人との接触する機会が減っている状況では、孤独を感じて、大きなストレスとなりやすいです。
人との接点が減少してしまうと、自己に対する揺らぎや抑うつ気分や意欲の低下なども招きやすいので注意が必要です。
そのため、SNSや日記・チャット・ライン等を用いて、簡単な連絡を取ってみたり、今のストレスフルな状況を相手と共有したり、コロナの状況が落ち着いたらやりたいことなど話し合ってみることはストレスの軽減にも大きく繋がります。
ストレス解消法③【身体を動かしてみる】
軽い運動やストレッチなどで体を動かしてみることはストレスへの対処としても有効です。体を動かすことは、自分の意思で動かしているという体験にもなりますし、ストレッチをゆっくりと行う事でリラックス効果にも繋がります。また、運動後の軽い疲労は良質な睡眠を促しやすくなりますので、日内リズムの安定化にも適切です。
ストレス解消法④【居心地の良い部屋作りや、雰囲気を普段と変えてみる】
過ごしやすい部屋にするために、部屋をきれいに片付けるだけではなく、整理整頓をして自分の使いやすい部屋作りに取り組んでみることも大切です。
また、インテリアの変更や、模様替えや配置換えなど、雰囲気を変えてみることは気分転換や自宅でのストレスの軽減にもつながります。アロマや音楽などリラックスできるアイテムを部屋に追加してみることもお勧めです。
ストレス解消法⑤【黙々と作業したり集中できるものを探してみる】
もしかしたら得意・不得意と分かれるかもしれません。
単純作業が苦手でない人は、クロスワードやパズルなど、更には、手芸などの少し頭を使うけど、黙々と作業に取り掛かれるような取り組みは、余計なことを考えにくくなりますのでお勧めです。お子様の塗り絵なども同様の効果があると思います。
達成感も得られやすいので、ご自身に合った取り組みを探してみることをおすすめいたします。
ゲームに集中して取り組む方も
パズルや手芸ではなく、ゲームに取り組んで集中して過ごされる方も多いと思います。
達成感も得られやすいので自粛期間のストレスの対処法としては効果がありますが、ゲームは展開が大きく変化し続けたりするために、なかなか途中で中断できずについつい長時間継続してしまいやすいという点には要注意です。日常生活のリズムを崩してしまいすぎないように、時間管理は大切かと思います。
ストレス解消法⑥【公園や人の少ない場所へ、時には散歩に出かけてみることも】
感染に十分に考慮した上で、人の少ない場所や密室を避けて、簡単なウォーキングなどの散歩は、日々のストレスの解消にも役立ちます。また、日光を浴びることや身体を動かすだけの効果ではなく、開放的な場所に定期的に出かけることによる気分転換は大切です。
ですが、あくまでも感染には十分に配慮する必要がありますので、手洗い・うがい、必要に応じてマスク着用などの感染対策をしっかりと講じた上で、感染のリスクが低いとされる、人の少ない場所・しっかりと距離が取れる場所への外出という点は大切です。
ストレス解消法⑦【不安を高めやすいニュースなどの情報から少し離れてみる】
不安を強めやすいネットやニュースを見すぎてしまったり、情報を得すぎてしまうと、更に不安が高まったり、ストレスや抑うつ気分を大きくしてしまう事があります。
その時には、短時間でもそのような情報から、少し距離を取って過ごしてみることも、ストレスの対処法として有効になります。
緊急事態といわれ、常に緊張と不安が高まっている状況ですが、「特別」なことをしようとしたりするのではなく、その中で普通の生活を意識してみたり、自分のやりたいことや自己の想いに目を向けて過ごしてみることは大切です。
→コロナ離婚や夫婦の危機に結びつきやすい【3つの場面と対策】について解説
→当院での新型コロナ感染症に対する対策についてご紹介（栄院Ver）
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野村紀夫 監修
ひだまりこころクリニック 院長 / 名古屋大学医学部卒業
保有資格 / 精神保健指定医、日本精神神経学会 専門医、日本精神神経学会 指導医、認知症サポート医など
所属学会 / 日本精神神経学会、日本心療内科学会、日本うつ病学会、日本認知症学会など
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